رژیم میوه خواری چیست و چه فواید و عوارضی دارد؟ - فروشگاه کوچک

گروهی از پیروان رژیم میوه خواری فقط آنچه را که از درخت یا گیاه روی زمین می ریزد می خورند. هدف این است که از چیدن میوه یا انجام هر کاری که به گیاه آسیب می رساند، خودداری نمایند. برخی از افراد از خوردن سایر غذاهای گیاهی مثل غلات، مغزیجات و دانه ها اجتناب می نمایند، اما تعدادی از آن ها رویکرد انعطاف پذیرتری دارند و این غذاها را در مقادیر کم مصرف می نمایند.

در این مقاله از خبرنگاران مگ نحوه پیروی از برنامه رژیم میوه خواری را شرح می دهیم و فواید و خطرات احتمالی آن را آنالیز می کنیم. با ما تا انتهای این مطلب همراه باشید.

اصول و قوانین رژیم میوه خواری چیست؟

در این رژیم غذایی حداقل نیمی از کالری دریافتی شما باید از میوه های خام مانند موز، انگور، سیب و انواع توت تامین گردد. معمولا 25 تا 50 درصد کالری هم به مغزیجات، دانه ها، سبزیجات و غلات کامل اختصاص می یابد. با این حال، برخی از افراد ممکن است تقریبا یک رژیم میوه خواری مطلق داشته باشند؛ به این معنی که 90 درصد کالری دریافتی خود را از میوه ها و 10 درصد به جامانده را از مغزیجات و دانه ها تامین نمایند.

راه های بی شماری برای اصلاح رژیم میوه خواری وجود دارد که به یاری آن ها می توانید رژیم غذایی سالم تری داشته باشید. به عنوان مثال، می توانید مصرف میوه را افزایش دهید و همچنان از سایر گروه های غذایی ضروری مانند غلات کامل و پروتئین بهره ببرید. یک رژیم میوه خواری اصلاح شده ممکن است به شکل زیر باشد:

• 50 درصد میوه
• 20 درصد پروتئین گیاهی (مانند سویا)
• 20 درصد سبزیجات
• 10 درصد غلات کامل (مانند جو دوسر، گندم، کینوا و…)

افزودن سایر غذاها به رژیم میوه خواری، ترکیب غذای مصرفی شما را بهبود می بخشد و خطر ابتلا به کمبود مواد مغذی مهم را کاهش می دهد.

رژیم میوه خواری شامل چه غذاهایی است؟

مواد غذایی مجاز در این رژیم شامل موارد زیر هستند:

• میوه ها: رژیم میوه خواری همه میوه ها شامل میوه های اسیدی، میوه های شیرین و میوه های روغنی (مثل آووکادو، نارگیل و زیتون) را دربرمی گیرد. بعلاوه مصرف غذاهایی که معمولا آن ها را میوه نمی دانیم (از جمله خیار، گوجه فرنگی، فلفل و کدو حلوایی) را مجاز می داند.
• مغزیجات و دانه ها: مغزیجات و دانه ها بخشی از میوه گیاهان محسوب می شوند. بنابراین کسانی که رژیم میوه خواری دارند می توانند از تخمه آفتابگردان، گردو و بادام به میزان کم استفاده نمایند. این غذاها به تامین چربی و پروتئین مورد احتیاج بدن یاری می نمایند.
• سبزیجات: به هیچ کس توصیه نمی گردد که 100 درصد کالری مورد احتیاج خود را با خوردن میوه تامین کند. به همین علت، بسیاری از پیروان رژیم میوه خواری از سبزیجات برگ دار هم استفاده می نمایند.
• نوشیدنی ها: در این رژیم غذایی می توانید آب، آب نارگیل و آبمیوه های تازه بنوشید. مصرف قهوه هم بر اساس ترجیحات شخصی شما آزاد است.

کدام غذاها در رژیم میوه خواری ممنوع هستند؟

بیشتر افرادی که رژیم میوه خواری دارند از خوردن غذاهای زیر اجتناب می نمایند:

• پروتئین حیوانی: پیروان رژیم میوه خواری معمولا از پروتئین های حیوانی مانند تخم مرغ، مرغ و گوشت قرمز استفاده نمی نمایند.
• محصولات لبنی: درست مانند پروتئین حیوانی، مصرف محصولات لبنی شامل شیر، ماست و پنیر هم در این رژیم غذایی ممنوع است. برخی از افراد به جای شیر گاو یا بز از شیر بادام، بادام هندی یا نارگیل استفاده می نمایند.
• غلات: مصرف غلات و محصولات حاوی آن ها در رژیم میوه خواری مجاز نیست. توصیه می گردد از خوردن غلات جوانه زده هم اجتناب کنید.
• غذاهای نشاسته ای: برخلاف تصور بسیاری از افراد، در رژیم میوه خواری نباید سیب زمینی بخورید.
• حبوبات: معمولا توصیه می گردد در حین پیروی از این رژیم غذایی از مصرف حبوبات از جمله نخود، عدس، لوبیای سویا و بادام زمینی بپرهیزید.
• غذاهای فرآوری شده: مصرف غذاهای فرآوری شده در رژیم میوه خواری ممنوع است.

فواید رژیم میوه خواری چیست؟

افراد ممکن است به دلایل مختلف به این رژیم غذایی روی بیاورند، از جمله:

• کاهش کالری دریافتی
• کاهش وزن
• سم زدایی بدن
• حفظ محیط زیست
• کاهش پخت وپز
• افزایش مصرف ویتامین ها و آنتی اکسیدان ها

میوه ها منبع خوب آنتی اکسیدان ها و ویتامین های ضروری هستند. به عنوان مثال، مواد مغذی زیر به میزان زیاد در میوه ها یافت می شوند:

• ویتامین C که به ترمیم بافت و حفظ سلامت لثه و دندان یاری می نماید.
• پتاسیم که برای حفظ فشار خون در محدوده سالم حیاتی است.
• فولات (ویتامین B9) که به بدن در فراوری گلبول های قرمز یاری می نماید.

میوه ها به طور طبیعی کالری کمی دارند. به همین علت، بسیاری از افراد از رژیم میوه خواری برای لاغری استفاده می نمایند. به علاوه، میوه ها منبع خوب فیبر به شمار می روند که متاسفانه بیشتر مردم آن را به میزان کافی دریافت نمی نمایند. فیبر بخش ضروری رژیم غذایی است و فواید زیر را نصیب شما می نماید:

• از ابتلا به بیماری قلبی پیشگیری می نماید.
• سطح کلسترول خون را کاهش می دهد.
• عملکرد روده را بهبود می بخشد و از بروز یبوست جلوگیری می نماید.
• باعث تحریک حس سیری می گردد و به شما یاری می نماید که کالری کمتری دریافت کنید.

رژیم میوه خواری چه عوارضی دارد؟

متاسفانه، اطلاعات قابل اعتماد زیادی درباره رژیم میوه خواری در دسترس نیست. چون این رژیم غذایی بسیار خاص و محدود است و تحقیق زیادی در خصوص آن انجام نشده است. با این حال، به نظر می رسد که معایب جدی داشته باشد. این معایب عبارتند از:

1. کمبود مواد مغذی

بدن نمی تواند همه مواد مغذی مورد احتیاج خود را به تنهایی از میوه ها به دست آورد. هر فردی که رژیم با میوه خواری را آغاز می نماید ممکن است به کمبود مواد مغذی زیر مبتلا گردد:

• آهن
• کلسیم
• ویتامین D
• روی
• اسیدهای چرب امگا 3
• ویتامین های گروه B، از جمله ویتامین B12

مواد مغذی فوق نقش مهمی در حفظ عملکرد بدن دارند. بنابراین مصرف ناکافی آن ها ممکن است به مسائل زیادی منجر گردد، از جمله:

• خشکی پوست و شکستگی مو
• خستگی
• افسردگی
• ضعیف شدن استخوان ها
• تضعیف سیستم ایمنی بدن
• ضعیف شدن عضلات
• مسائل شناختی
• عوارض تهدید نماینده حیات

2. کمبود پروتئین

کمبود پروتئین یکی از خطرات اصلی رژیم میوه خواری است. فردی که از این رژیم غذایی پیروی می نماید ممکن است میزانی آجیل و دانه بخورد، اما احتمالا نمی تواند از این غذاها به مقدار کافی پروتئین دریافت کند. متخصصان میزان پروتئین مورد احتیاج بزرگسالان را به صورت زیر معین نموده اند:

• بزرگسالان با فعالیت بدنی کم: 0/8 تا یک گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن
• بزرگسالان با فعالیت بدنی میانه: 1/3 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن
• بزرگسالان با فعالیت بدنی شدید: 1/6 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن

کمبود پروتئین به مسائل زیادی منجر می گردد که از مهم ترین آن ها می توان به موارد زیر اشاره نمود:

• تورم
• کم خونی
• تضعیف سیستم ایمنی
• ضعف جسمانی
• مسائل عروق خونی که باعث بیماری های قلبی و عروقی می شوند
• کاهش رشد

3. افزایش قند خون

میوه ها به طور طبیعی حاوی قند فروکتوز هستند، بنابراین می توانند روی سطح قند خون تاثیر بگذارند. تمام مواد غذایی حاوی کربوهیدرات از جمله میوه ها بر اساس شاخص گلیسمی (GI) به چند گروه مختلف تقسیم می شوند. GI سرعت افزایش قند خون را بعد از خوردن غذا نشان می دهد.

میوه هایی که GI بالا دارند، به سرعت قند خون را افزایش می دهند. این میوه ها عبارتند از:

• موز
• انگور
• میوه های گرمسیری

میوه های دارای GI پایین تاثیر کمی روی قند خون دارند. این میوه ها شامل موارد زیر هستند:

• سیب
• پرتقال
• گلابی
• انواع توت

صرف نظر از میزان GI، همه میوه ها قند خون را افزایش می دهند؛ چون حاوی کربوهیدرات هستند. تمرکز بر مقدار حجم غذای مصرفی و پیروی از یک رژیم غذایی متعادل 2 راه مهم برای ثابت نگه داشتن سطح قند خون است. اما رعایت این نکته می تواند برای کسانی که رژیم میوه خواری دارند، سخت باشد.

کنترل سطح قند خون برای سلامتی حیاتی است و به ویژه برای افراد مبتلا به دیابت اهمیت زیادی دارد. بنابراین مصرف زیاد میوه برای افرادی که سطح قند خون شان ناپایدار است، ایده خوبی نیست.

4. پوسیدگی دندان

میوه ها حاوی اسیدهای مختلف از جمله اسید سیتریک هستند. اگر بهداشت دهان و دندان را رعایت نکنید، برخی از میوه ها مثل پرتقال، گریپ فروت و لیموترش ممکن است مینای دندان شما را از بین ببرند و به مرور زمان باعث پوسیدگی دندان شوند.

شست وشوی دهان با آب بعد از خوردن میوه های اسیدی می تواند به جلوگیری از فرسایش دندان یاری کند. با این حال، به طور کلی، پیروی از یک رژیم غذایی مبتنی بر میوه در مقایسه با یک رژیم غذایی عادی دندان ها را در معرض اسید بیشتری قرار می دهد. در این شرایط، رعایت نکات زیر می تواند به شما در کاهش خطر پوسیدگی دندان یاری کند:

• 2 بار در روز مسواک بزنید.
• هر روز از نخ دندان بهره ببرید.
• بلافاصله بعد از خوردن غذا مسواک نزنید تا از فرسایش مینای دندان جلوگیری گردد.

کلام پایانی

رژیم میوه خواری یک برنامه غذایی بسیار محدود است که خطر سوء تغذیه را افزایش می دهد. چرا که بسیاری از گروه های غذایی سالم را حذف می نماید.

صرف نظر از هدف شما از امتحان کردن این رژیم، توصیه می گردد قبل از آغاز آن با پزشک صحبت کنید. چون در صورت داشتن یک بیماری زمینه ای یا مصرف هر گونه دارو، ممکن است تاثیر نامطلوبی روی سلامتی شما داشته باشد. مشورت با متخصص تغذیه هم ایده خوبی است. متخصص تغذیه می تواند با در نظر گرفتن ترجیحات شخصی و شرایط سلامتی شما یک برنامه غذایی مناسب برایتان تنظیم کند.

این مطلب صرفا جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با پزشک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه برطرف مسؤولیت خبرنگاران مگ را بخوانید.

منابع: verywellfit, medicalnewstoday