6 توصیه برای داشتن تغذیه مناسب ورزش کردن در فصل زمستان - فروشگاه کوچک

تغذیه مناسب می تواند شما را در هوای سرد گرم نگه دارد

تغذیه و آبرسانی به میزان ماه های گرم در ماه های سرد سال هم در عملکرد ورزشی تاثیر گذار هستند. با تغییر فصل ها و کاهش دمای بیرون بسیاری از ورزشکاران به پیست های اسکی می روند و ورزش های تناسب اندام را در بیرون از منزل انجام می دهند.

ورزش کردن در هوای سرد چالش های خاص و منحصر به فرد خودش را دارد. یکی از بزرگ ترین اشتباه هایی که ورزشکاران در فصل زمستان مرتکب می شوند این است که فکر می نمایند احتیاجی به نوشیدن آب نیست چون هوای بیرون سرد است. با برداشتن چند گام ساده و با احتیاط می توان کارایی را بیشینه نموده، سالم ماند و به صورت ایمن به اهداف تناسب اندام رسید.

چالش های ورزش کردن در هوای سرد

چالش های اصلی ورزش کردن در هوای سرد عبارت اند از:

• داشتن اطلاعات درباره نکات امنیتی پایه هوای سرد
• جلوگیری از یخ زدگی
• نحوه لباس پوشیدن برای ورزش کردن در هوای سرد

اما چیزی که قبل و بعد از ورزش کردن در هوای سرد می خورید هم می تواند روی بهبود عملکرد، راحتی و امنیت تاثیر بگذارد. تغذیه مناسب دمای بدنتان را تنظیم نموده و بدنتان را گرم نگه می دارد. بعلاوه سوخت کافی برای کار کردن ماهیچه ها هم فراهم می نماید. در هوای گرم عرق کردن به منظور تنظیم دمای بدن و از بین بردن گرمای اضافی ساده است اما در هوای سرد برای گرم ماندن باید میزان بیشتری عرق کنید.

در هوای سرد دمای بدن به صورت طبیعی کاهش پیدا نموده و برای گرم و مرطوب ساختن هوایی که تنفس می کنید، متابولیسم افزایش می یابد و احتمال کالری سوزاندن برای گرم ماندن بیشتر است. نفس کشیدن در هوای سرد و خشک بدن را مجبور می نماید که با هر بازدم هوا را گرم و مرطوب کند و به این ترتیب آب زیادی را از دست می دهید.

ورزش کردن در هوای سرد به آب بیشتری احتیاج دارد تا آن را جایگزین آب از دست رفته با تنفس کند، اما در این شرایط تمایلتان به آب نوشیدن هم کم است و مکانیسم تشنگی در هوای سرد کاهش می یابد. بنابراین یکی از بزرگترین احتیاج های غذایی در طول زمستان آب رسانی کافی است. کم آبی یکی از دلایل اصلی افت عملکرد در زمستان و هوای سرد است.

هنگامی که نوبت به انتخاب غذا برای ورزش کردن در هوای سرد می رسد غذاهای گرم ایدئال هستند اما خیلی کاربردی به شمار نمی روند. مسئله ای که در رابطه با غذاها و مایع های سرد وجود دارد این است که آن ها می توانند باعث سرمای بدن شوند. در فصل تابستان این اثر خنک نماینده در طول ورزش مفید است اما در زمستان غذاهای گرم انتخاب های بهتری به شمار می روند.

• غذاهای ایدئال شامل ترکیبی از کربوهیدرات ها است که 4 تا 6 ساعت قبل از ورزش مصرف شوند. سوپ، ، پاستا با سس گوجه، پوره سیب زمینی، و انتخاب های مناسبی هستند.
• سپس یک میان وعده کربوهیدرات سبک را 30 تا 60 دقیقه قبل از ورزش کردن مصرف کنید. این میان وعده باید شامل 50 گرم کربوهیدرات و 5 تا 10 گرم پروتئین باشد. به عنوان مثال سیب یا موز، و میوه یا نان تست با و کره بادام زمینی انتخاب های مناسبی هستند.
• علاوه بر این بسیار مهم است که به صورت پیوسته تغذیه میل کنید تا ذخیره کربوهیدراتی که برای ورزش و گرم شده استفاده شده است جایگزین گردد. در صورتی که این انرژی را جایگزین نکنید احساس خستگی و سرمای بیشتری خواهید کرد. این موضوع به ویژه برای بچه ها بسیار مهم است زیرا سریع تر خسته شده و بیشتر گرسنه می شوند. ورزش کنید و انرژی بار، شکلات بار، موز، ساندویچ یا هر چیزی که دوست دارید و می خورید را به همراه ببرید.

توصیه های غذایی هوای سرد

1. میزان زیادی آب بنوشید.
2. میزان زیادی از غذاهای متنوع حاوی میزان زیاد کربوهیدرات بخورید.
3. جوری برنامه ریزی کنید که هر 30 تا 45 دقیقه یک میان وعده کوچک میل کنید.
4. هر زمان که مقدور بود غذای گرم یا داغ میل کنید.
5. مصرف کافئین را کاهش دهید.
6. حتما منبع غذایی همراه خود داشته باشید. این موضوع فراتر از برنامه غذایی است. یک انرژی بار اضافی همراه خود داشته باشید.

در خاتمه

در این مطلب با انتخاب تغذیه مناسب برای ورزش کردن در فصل زمستان آشنا شدیم. به نظر شما خوردن یا نخوردن چه غذاهایی باعث کم آبی بدن یا دچار شدن به کمبود انرژی هنگام ورزش کردن می شوند؟

منبع: Verywell Fit, Matthew Melander